Φυτικές ίνες: Ένα σημαντικό στοιχείο για την παιδική και εφηβική διατροφή

8 διατροφικά λάθη που κάνουν οι γονείς
16/10/2016
Διατροφικές προτάσεις για καλή σχολική απόδοση
22/09/2017

Οι φυτικές ίνες σχετίζονται με πολλές ζωτικές λειτουργίες. Η κατανάλωση τους σχετίζεται με μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, και επίσης βοηθά στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και στην κινητοποίηση του εντέρου. Πολλές φορές οι γονείς διστάζουν να εφαρμόσουν μια δίαιτα υψηλή σε φυτικές ίνες καθώς πιστεύουν ότι δεν θα καλύψουν τις διατροφικές ανάγκες και θερμιδικές ανάγκες των παιδιών τους.

Σύμφωνα με έρευνα από Ινστιτούτο Διατροφής (North Dacota University in Frago) η κατανάλωση πάνω από 2 γραμμάρια φυτικών ινών ανά ημέρα φαίνεται να έχει τα αντίθετα αποτελέσματα και να βοηθά στην ανάπτυξη και στην καλή υγεία των παιδιών. Στην έρευνα έλαβαν μέρος 319 παιδιά 15 ετών τα οποία χωρίστηκαν σε 4 κατηγορίες ανάλογα με τις διατροφικές τους συνήθειες (δίαιτα χαμηλή σε λίπος, χαμηλή σε φυτικές ίνες <15 γρ./ημέρα, υψηλή σε λιπαρά και υψηλή σε φυτικές ίνες >20γρ/ημέρα. Οι έφηβοι που κατανάλωναν μεγάλη ποσότητα τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, κατανάλωναν περίπου τις ίδιες θερμίδες με τους εφήβους της κατηγορίας της χαμηλής σε φυτικές ίνες δίαιτα (<15γρ/ημέρα). Οι έφηβοι κατηγορίας υψηλής κατανάλωσης φυτικών ινών, λαμβάνουν μεγαλύτερες ποσότητες βιταμινών Α, Β6, Β12, C, νιασίνης, θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, φυλικού οξέος όπως επίσης και μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο και φώσφορο. Η κατηγορία αυτή λοιπόν παρουσίασε τις λιγότερες διατροφικές ελλείψεις και την ποιότητα.

 

Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι:

  • Τα δημητριακά προϊόντα βρώμης, το ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι.
  • Τα όσπρια
  • Τα λαχανικά
  • Τα φρούτα

 

Τρόποι για να εμπλουτίσετε το γεύμα του παιδιού σας σε φυτικές ίνες

  • Σερβίρετε ωμά λαχανικά (πχ. Καρότο, αγγούρι) σε sticks για snack ανάμεσα στα γεύματα. Τα ωμά λαχανικά έχουν περισσότερες ίνες σε σχέση με τα βραστά.
  • Προτιμάτε να χρησιμοποιείται προϊόντα ολικής άλεσης.
  • Μην μαγειρεύετε για πολύ ώρα τα λαχανικά. Τα λαχανικά όσο περισσότερο βράζονται τόσο χάνουν τα θρεπτικά τους συστατικά. Πρέπει να σερβίρονται τραγανά.
  • Καταναλώνετε τα φρούτα με τη φλούδα (πχ. Μήλο, αχλάδι, βερύκοκα, ροδάκινα)
  • Το σπιτικό pop corn είναι ένα γευστικό snack με πολλές φυτικές ίνες. Χρησιμοποιείτε όμως μικρές ποσότητες αλατιού και βουτύρου.